Comer pescado es benéfico para el corazón, mejora nuestra salud, previene diferentes enfermedades crónicas y la disminución cognitiva y todo gracias a su riqueza en grasas omega 3 especialmente en EPA y DHA.
Pero el pescado no es todo igual y su contenido en omega 3 varía con el tipo de pescado, su dieta, pero también con las condiciones ambientales, tal como la cantidad de sal en el agua, la temperatura de ésta, la localización geográfica e incluso de acuerdo con la época del año.
¡Vamos a conocer más para saber escoger mejor:
Pescado pobres en grasa y pescado grasos
La cantidad de grasa está directamente relacionada con el tipo de pescado. Hay pescados que naturalmente son pobres en grasa (menos de 2%), como la merluza y el lenguado, hay pescados semigrasos (con un contenido de grasa entre los 8%) como la dorada o el rodaballo y los pescados grasos (con más de 8% de grasa), como la sardina o el salmón.
Pescado de mar y pescado de rio
Los pescados de mar tienen normalmente más grasas omega 3 que los pescados de rio o lago. Aparentemente, la cantidad de sal contenida en el agua, altera el contenido de omega 3 del pescado. Los peces de agua salada parecen tener mayor necesidad nutricional de grasas omega 3 y su alimentación es más rica en fuentes naturales de omega 3 como el zooplancton, las algas marinas y otros peces, que les fornecen el omega 3 que tanto necesitan. Los peces de agua dulce, a pesar de que también tienen grasas omega 3, tienen una mayor cantidad de omega 6. Esta diferencia es posible observarla con más exactitud en los peces que alternan entre agua salada y agua dulce – en apenas un mes su contenido de omega 3 se altera, llegando a ser superior cuando están en aguas más saladas.
Pescado de agua fría y pescado de aguas más cálidas
La temperatura del agua también parece influenciar la cantidad de omega 3 del pescado. Diferentes autores refieren la mayor riqueza de omega 3 en el pescado de aguas más frías. Esta mayor riqueza en grasas poliinsaturadas omega 3 del pescado proveniente de aguas más frías, parece ser una adaptación fisiológica de los peces para garantizar su supervivencia. Las grasas omega 3 (especialmente el EPA y DHA), garantizan una mayor flexibilidad de las membranas, especialmente a temperaturas muy bajas, como las que existen en los mares más fríos.
Pescado de acuacultura
El contenido de omega 3 de este pescado varía también de acuerdo con el tipo de grasas presentes en las raciones fornecidas. Diferentes investigadores estudian la utilización de diversos aceites (aceites provenientes de otros peces, o diferentes aceites vegetales, como de soja o de linaza), de forma a garantizar una composición nutricional adecuada al pescado que están produciendo. En este caso, cada especie cultivada bajo diferentes condiciones ambientales, tendrá diferentes proporciones de ácidos grasos esenciales, y por eso algunas especies y culturas tendrán niveles de omega3 más elevados, mientras otras tendrán mayor cantidad de grasa omega 6.
¿Esto significa que debemos consumir apenas pescado de mares y aguas frías para garantizar nuestro aporte de omega 3?
No.
Más allá de aumentar la ingestión de grasas omega 3, lo más importante es garantizar el equilibrio entre las grasas omega 3 y las omega 6 consumidas. Cuantas más grasa omega 6 consumimos, mayores serán nuestras necesidades de grasas omega 3. De esta manera, si reduce su consumo de grasas omega 6, necesitará menos cantidad de grasas omega 3 para obtener beneficios para su salud.
Desde el punto de vista de la sostenibilidad, no es viable consumir apenas pescado proveniente del mar. Diferentes productores de acuacultura se encargan de optimizar la calidad de las raciones y las condiciones de producción de manera a conseguir niveles de omega 3 adecuados en el pescado producido de esta manera. Desafortunadamente, no logramos obtener información sobre cuáles son los productores de acuacultura más sensibles a esta problemática.
De esta manera, para optimizar su salud a través del consumo de grasas omega 3, EsmeraldAzul les recomienda:
– Disminuya la ingestión de grasas omega 6;
– Varíe entre las diferentes especies de pescado para garantizar la sostenibilidad de diferentes especies;
– Exija saber las características nutricionales de los diferentes pescados producidos en acuacultura;
– Prefiera los productores que estén interesados en ofrecer productos de mejor calidad, especialmente en lo que respecta al contenido de omega 3/omega 6.
Saber escoger el tipo de pescado que cocina y consume es un importante paso para su salud.
